Las bases de una alimentación sana y equilibrada
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Your browser does not support the audio element. En materia de nutrición, hay varios elementos a considerar para garantizar una comida equilibrada, y esto comienza con la definición precisa de las necesidades nutricionales. En este dossier abordaremos, como un diccionario de la nutrición en francés, los macronutrientes esenciales, el papel crucial de la hidratación diaria así como la importancia de las fibras alimentarias. También exploraremos la contribución de las vitaminas y minerales, el interés de una diversificación alimentaria y la energía vital.
Las proteínas, a menudo vistas como el combustible para los deportistas, son en realidad esenciales para todos. Tienen una función crucial como material de construcción para nuestro cuerpo y contribuyen al renovación de las células. Además, forman los anticuerpos necesarios para la lucha contra las infecciones.
Algunos asocian negativamente los lípidos y carbohidratos con el aumento de peso, pero su papel va más allá de la simple aportación calórica. Los lípidos cumplen diversas funciones vitales: participan especialmente en la elaboración de las membranas celulares y regulan ciertas hormonas. En cuanto a los carbohidratos, son la principal fuente de energía utilizada por nuestro cerebro durante un esfuerzo físico intenso como el ejercicio.
Una alimentación equilibrada debe incluir estos dos elementos, pero hay que optar por aquellos calificados como « de buena calidad ». Por lo tanto, privilegia los aceites vegetales ricos en omega-3 (como el de lino o el de colza), así como los azúcares presentes en los cereales integrales).
El entrante es el plato que precede al plato principal en una comida. Juega un papel importante en el equilibrio de un menú, permitiendo introducir una variedad de ingredientes enriquecidos con nutrientes esenciales. Un entrante bien diseñado puede incorporar proteínas, fibras e incluso agua, ayudando a estimular el apetito al tiempo que aporta elementos nutritivos indispensables.
Después de explorar la importancia de los macronutrientes, la hidratación diaria es otro elemento clave de una comida equilibrada.
Esencial para el bienestar, favorece el funcionamiento óptimo de los órganos y preserva la salud de la piel. El agua constituye cerca del 60% del cuerpo humano y participa activamente en todas las funciones corporales.
Beber al menos 1,5 litros de agua al día es recomendable para compensar las pérdidas hídricas debidas a las diferentes actividades biológicas como la respiración o la eliminación urinaria. Se deben preferir bebidas sin azúcar añadido como el agua mineral o con gas, las infusiones o el té verde para evitar un aporte calórico excesivo.
Así, no hay que olvidar que algunos alimentos tienen un alto contenido en agua: frutas y verduras frescas contribuyen a tu hidratación diaria al tiempo que proporcionan vitaminas y minerales indispensables para el cuerpo.
Adentrémonos en el fascinante mundo de las fibras alimentarias. Indispensables para la preservación de nuestra salud, ejercen una función crucial en nuestro organismo. Un estudio publicado en 2017 por el Journal of Nutrition destacó una relación positiva entre una ingesta suficiente de fibras y la disminución del riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Las fibras alimentarias se encuentran principalmente en los alimentos vegetales. Distinguimos dos tipos de fibras: solubles e insolubles, ambas beneficiosas para nuestro bienestar general.
Para aprovechar al máximo los beneficios que proporcionan las fibras alimentarias, se recomienda incluir diferentes alimentos ricos en ellas en nuestra dieta diaria.
La integración de las fibras alimentarias en nuestra dieta diaria es un enfoque simple y eficaz para mejorar nuestra salud global. Sin duda, son un elemento esencial de una comida verdaderamente equilibrada.
Las vitaminas son indispensables para nuestro organismo. Contribuyen activamente al buen funcionamiento de nuestro cuerpo y aseguran nuestro bienestar diario. Su misión es diversa: favorecen la digestión, estimulan la inmunidad, fortalecen los huesos y dientes, fomentan el crecimiento celular y regulan el metabolismo energético. Algunas vitaminas tienen una acción antioxidante que protege nuestras células del envejecimiento prematuro. Además, es importante destacar que una alimentación variada y equilibrada generalmente permite satisfacer todas nuestras necesidades de vitaminas.
Al igual que las vitaminas, los minerales juegan un papel fundamental en nuestra salud. Participan en diversas funciones corporales como la formación de tejidos, el mantenimiento del equilibrio ácido-base o la transmisión nerviosa. Los minerales intervienen en el proceso de contracción muscular y son esenciales para garantizar una buena densidad ósea. Un aporte suficiente de calcio, magnesio o potasio, por ejemplo, es necesario para prevenir ciertas patologías como la osteoporosis o la hipertensión arterial.
El dicho popular "comer 5 frutas y verduras al día" no se refiere únicamente a la cantidad, sino que enfatiza la variedad. Cada tipo de fruta tiene un perfil nutricional singular, ofreciendo una paleta específica de vitaminas, minerales y antioxidantes que son esenciales para nuestro cuerpo. Desde el rico contenido de licopeno de los tomates hasta el poderoso resveratrol de las uvas rojas, cada fruta aporta su toque colorido a tu comida... y a tu salud.
Las legumbres no se limitan a las lentejas o garbanzos que todos conocemos. ¡Considere los frijoles negros de América Latina, el dal indio o la soja asiática! Estas pequeñas semillas están llenas de una variedad de nutrientes: fibra dietética, proteínas vegetales, vitaminas del grupo B. Su diversidad contribuye en gran medida a enriquecer nuestra dieta mientras rompe la monotonía.
Muchas personas asocian espontáneamente las proteínas con la carne roja o blanca. Sin embargo, una multitud de fuentes de proteínas prosperan en nuestro entorno alimentario. ¡Se pueden encontrar ampliamente en el reino vegetal (legumbres mencionadas anteriormente, pero también cereales integrales), en el mundo marino (pescados y mariscos), sin olvidar los productos lácteos! Es fundamental diversificar las fuentes para garantizar un aporte completo de aminoácidos. La variedad es la palabra clave de una comida equilibrada.
Pasemos ahora a un concepto fundamental de la nutrición: la energía vital. Tan esquiva como esencial, está presente en cada bocado de comida que consumimos. Probablemente se pregunte sobre el origen de esta energía preciosa?
Proviene principalmente de los glúcidos, lípidos y proteínas que ingerimos diariamente. El organismo transforma estos elementos nutritivos en energía para asegurar el funcionamiento de nuestros órganos, apoyar nuestro sistema inmunológico y reparar nuestras células dañadas.
Así, adoptar una alimentación equilibrada no se reduce a una cuestión de diversidad o aporte de vitaminas y minerales. También se trata de alimentar nuestro cuerpo con la energía necesaria para su buen funcionamiento. ¡Tenga en cuenta que su comida es el combustible que alimenta su ser en su totalidad!
Para profundizar sus conocimientos sobre la energía vital y descubrir consejos para mantenerse en forma, no dude en consultar nuestra página dedicada: Energía vital, nuestros consejos para mantenerse en forma.
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